Artykuł „Nauka śpiewu krok po kroku” napisałem, aby pomóc Ci zrozumieć, na czym będzie polegała Twoja wokalna przygoda i w jaki sposób możesz osiągnąć swoje cele i marzenia związane ze śpiewem. Jeśli wiesz jak postępować, to nauka śpiewu może być doświadczeniem bardzo przyjemnym i dającym dużo satysfakcji. By uniknąć przeładowania informacji w jednym artykule, kolejną część informacji, jak krok po kroku nauczyć dziecko czytać, znajdziecie w kolejnej odsłonie Nauka czytania sylabami – krok po kroku. Czytanie Karty pracy Metoda krakowska Nauka czytania. Sylaby otwarte ze spółgłoskami SZ, RZ, Ż. Sylaby otwarte ze spółgłoską N. Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne. Jak długo trwa nauka stania na rękach? Angielski. Krok po kroku to kurs do nauki języka angielskiego od poziomu podstawowego do średnio zaawansowanego (A1-B1). Polecany jest osobom, które rozpoczynają naukę języka angielskiego oraz tym, którzy pragną szlifować językowe umiejętności, poszerzyć zakres słownictwa oraz poprawić wymowę. Kurs pozwala na naukę ponad 3000 Nierzadko bardzo intensywnie działają na rozciąganie nóg. Wyzwanie “szpagat” - ćwiczenie pierwsze. Przejdź do treningu właściwego. Rozłóż matę lub ręcznik na podłodze w zależności od tego czym dysponujesz. Podczas tego ćwiczenia skupimy się na rozciąganiu ud. Usiądź wygodnie ze stopami wsuniętymi pod pośladki. Pokażemy Ci krok po kroku jak w prawidłowy sposób wykonać pozycję, jak ją budować i na jakie aspekty warto zwrócić uwagę, aby cieszyć się praktyką. JOGATIPY: praktyczne wskazówki, jak można w łatwy sposób sobie pomóc z niektórymi dolegliwościami, a także krótkie sekwencje asan (10-15 minutowe), które odpowiadają na IkLC. Skip to content Home Sport i FitnessFitness i siłowniaFitness Jak zrobić szpagat? Pewnie wiele z was odpowiada sobie: nie, to niemożliwe, jestem zbyt sztywna albo: jestem już za stara na takie rzeczy. Jednak zdziwię was, gdyż szpagat może zrobić każdy w tydzień, a niektórzy nawet w jeden dzień. Ćwiczenia do wykonania szpagatu 1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń: stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian, połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi, przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie, wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry), wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków), wykonaj kilka pajacyków wykonaj kilka przysiadów 2. Następnie przystępujemy do rozciągania: trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund, zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę, wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg, w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu, zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud, w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze, pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne, ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo, usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy, wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania. 3. Rozciąganie dynamiczne: trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy, teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie, teraz skręt bioder dla rozluźnienia, delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund, kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami, rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy, usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund, całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy. 4. Rozluźnienie: wykonaj 3 serie krążenia biodrami, wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi, stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięśnie ud i podudzi, zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę, wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu, nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda. Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić – jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia! iPhone — zrzuty ekranu Trening szpagatu jest przeznaczony dla osób na każdym poziomie i umożliwi wykonanie pełnego szpagatu dzięki ćwiczeniom krok po kroku, nawet w przypadku początkujących. Połączenie statycznych i dynamicznych szpagatów pomoże Ci skutecznie poprawić elastyczność i osiągnąć wyniki szybciej niż myślisz. Wystarczy 10 min dziennie, a zbliżysz się coraz bardziej do podłogi!Produktywne rozciąganie do szpagatu w 30 dni jest odpowiednie dla mężczyzn i dla kobiet, dla dorosłych i dzieci. Możesz dostosować trening szpagatu do własnych preferencji, nie potrzeba żadnego od tego, czy chcesz móc zrobić szpagat na potrzeby tańca, baletu, gimnastyki czy sztuk walki, ten trening pomoże CI uzyskać upragniony szpagat?Udowodniono, że ćwiczenie szpagatu zapobiega urazom, wzmacnia mięśnie, łagodzi napięcie mięśni i poprawia swoją elastyczność i równowagęElastyczność i równowaga są niezwykle ważne w ograniczniu ryzyka wystąpienia urazu podczas ćwiczeń. Szpagat rozciąga wszystkie mięśnie dolnej części ciała i zwiększa zakres zginacze biodroweZ powodu siedzenia przy biurku przez cały dzień większość ludzi ma niezwykle napięte zginacze biodrowe, co może powodować ból, szczególnie w dolnej części pleców. Szpagat otwiera te obszary i zmniejsza napięcie rozciąganie nógPodczas wykonywania szpagatu nogi rozciągają się przez cały czas. Polecamy szpagat w ramach codziennych rutynowych ćwiczeń, szczególnie dla osób, które biegają lub jeżdżą na o rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem wykonywania szpagatu. Pełny szpagat wymaga czasu; mięśnie muszą się rozciągnąć, zregenerować i przystosować do nowych wymagań. Bądź cierpliwy(-a) i trzymaj się planu; wkrótce zobaczysz Szpagat dla osób na wszystkich poziomach, szpagat dla mężczyzn, szpagat dla kobiet, szpagat dla dzieci- Instrukcje krok po kroku, jak zrobić szpagat na każdym poziomie- Skuteczna formuła pomoże osiągnąć wyniki szybko- Szpagat w 30 dni- Dostosuj swój własny plan treningowy- Łatwe do wykonania instrukcje, animacje i przewodniki wideo- Zapisuj swoje postępy automatycznie- Rozciąganie do szpagatu aktywuje wszystkie mięśnie potrzebne do uzyskania super elastyczności- Synchronizuj dane z Apple HealthTrenerTa aplikacja jest jak osobisty trener fitness. Ćwicz z trener, aby zmaksymalizować wyniki tej aplikacji zapewniamy systematyczne plany treningów. Regularnie wykonuj plany treningowe, a zobaczysz świetne zmiany w krótkim i szczegóły subskrypcji- Uzyskaj nieograniczony dostęp do wszystkich funkcji za 97,99 zł/ Płatność zostanie pobrana z konta iTunes po potwierdzeniu Subskrypcja jest odnawiana automatycznie, chyba że automatyczne odnowienie zostanie wyłączone co najmniej 24 godziny przed końcem bieżącego Subskrypcja może być zarządzana, a automatyczne odnawianie może zostać wyłączone poprzez przejście do Ustawienia konta po Konto zostanie obciążone opłatą za przedłużenie w ciągu 24 godzin przed końcem bieżącego Każda niewykorzystana część bezpłatnego okresu próbnego zostanie utracona, gdy użytkownik wykupi subskrypcję tej publikacji. Polityka prywatności: korzystania: Co nowego Oceny i recenzje Great app to learn how to do splits This app has very friendly UI and good UX. it’s simple yet filled with many informations: instructions, videos - how to exercise. You can adjust level of advancement for whole set and specific exercise - this is my favourite feature ;) moreover I love that I can choose my own music. Great everyday app If you are looking for an app for working out on your splits, you found it. You have to find 30 min per day and it really helps. Super! Супер! Bravo! Это нереально классная аппликация! Ноги после неё по ощущениям, как после бальных комфортно, приятно и весело!Спасибо огромное создателям!This app is really fantastic!After it I feel my legs as after ball dances’ classes. It’s MEGA COMFORTING and joyous!Great thanks to the creators of this YOU VERY APP IS AWESOME!💋 Prywatność w aplikacji Deweloper (ABISHKKING LIMITED.) wskazał, że zasady ochrony prywatności w aplikacji mogą obejmować opisane poniżej metody przetwarzania danych. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z zasadami ochrony prywatności dewelopera. Dane używane do śledzenia użytkownika Poniższe dane mogą być wykorzystywane do śledzenia Cię w aplikacjach i witrynach należących do innych firm: Identyfika­tory Dane użycia Dane, które są z Tobą powiązane Poniższe dane mogą być gromadzone i zostać powiązane z Twoimi kontami, urządzeniami lub tożsamością: Zdrowie i sprawność Identyfika­tory Dane użycia Dane, które nie są z Tobą powiązane Poniższe dane mogą być gromadzone, ale nie są powiązane z Twoimi kontami, urządzeniami lub tożsamością: Dane użytkownika Dane użycia Diagnostyka Zasady ochrony prywatności mogą się różnić, np. w zależności od używanych funkcji lub Twojego wieku. Więcej informacji Informacje Dostawca ABISHKKING LIMITED. Wielkość 143 MB Kategoria Zdrowie i fitness Zgodność iPhone Wymaga systemu iOS w wersji lub nowszej. iPod touch Wymaga systemu iOS w wersji lub nowszej. Mac Wymaga systemu macOS w wersji lub nowszej oraz Maca z czipem Apple M1 lub nowszym. Języki Polski, Angielski, Arabski, Chiński tradycyjny, Chiński uproszczony, Francuski, Hiszpański, Indonezyjski, Japoński, Koreański, Niderlandzki, Niemiecki, Portugalski, Rosyjski, Turecki, Włoski Wiek 12+ Rzadkie/łagodne informacje o medycynie/leczeniu Prawa autorskie © ABISHKKING LIMITED. Cena Gratis Zakupy w aplikacji Roczna subskrypcja 97,99 zł Usuń reklamy 27,99 zł Strona internetowa dewelopera Wsparcie aplikacji Zasady prywatności Strona internetowa dewelopera Wsparcie aplikacji Zasady prywatności Więcej od tego dewelopera Podobna muzyka Wykonanie szpagatu nie jest proste, aby tego dokonać trzeba przynajmniej przez cztery tygodnie wykonywać specjalny trening rozciągający. Tylko regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia do szpagatu dają szansę na osiągnięcie celu. Jeśli wykonanie tej figury jest twoim marzeniem, sprawdź jakie ćwiczenia do szpagatu cię do tego przygotują. Zobacz film: "Najpopularniejsze fitnessowe mity" spis treści 1. Ćwiczenia do szpagatu – charakterystyka 2. Ćwiczenia do szpagatu – technika 3. Ćwiczenia do szpagatu – przykładowe ćwiczenia 1. Ćwiczenia do szpagatu – charakterystyka Szpagat należy do łatwiejszych figur akrobatycznych, jednak mimo to nie jest łatwo go wykonać. To jak szybko uda nam się go opanować zależy od kilku czynników. Przede wszystkim ważne jest, w jakim stopniu jesteśmy rozciągnięci. Na pewno ćwiczenia do szpagatu sprawią mniej problemów osobom systematycznie uprawiającym sport. Ważne są także wrodzone zdolności, w przypadku niektórych osób wykonanie szpagatu może być bardzo trudne z powodu mało rozciągliwych ścięgien. W ich przypadku ćwiczenia do szpagatu zajmą dużo więcej czasu. Nie bez znaczenia jest również wiek, jak łatwo się domyślić starsze osoby mają znacznie mniej elastyczne i podatne na rozciąganie ciało. W zależności od indywidualnych predyspozycji, opanowanie szpagatu może wymagać poświęcenia kilku tygodni lub miesięcy. Jednak w każdym wypadku kluczem do sukcesu jest samozaparcie i konsekwencja. Regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia do szpagatu są gwarancją sukcesu. 2. Ćwiczenia do szpagatu – technika Ćwiczenia na szpagat to nie tylko systematyczność, ale przede wszystkim odpowiednia technika. Osobom postronnym może się wydawać, że ćwiczenia rozciągające są proste do wykonania, jednak prawda jest taka, że bardzo często w ich trakcie popełnia się błędy. Przygotowując się do wykonania szpagatu należy pamiętać o kilku rzeczach. Przed treningiem należy bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce – dzięki niej można uniknąć groźnych kontuzji. Ćwiczenia do szpagatu należy rozpocząć od bardzo delikatnego rozciągania i z czasem powoli je zwiększać. Forsowny trening jest błędem i może zakończyć się urazem. W czasie rozciągania należy rozluźniać mięśnie. Ćwiczenia do szpagatu nie mogą być wykonywane na siłę, nie należy dopuścić do pojawienia się bólu. Podczas treningu nie zapominaj o wyprostowanych kolanach. Palce podczas ćwiczeń nie mogą być zadarte, lecz stale obciągnięte. Ruchy podczas pogłębiania rozciągania muszą mieć płynny charakter. Ćwiczenia do szpagatu zawsze muszą być wykonywane symetrycznie, czyli na obie nogi. 3. Ćwiczenia do szpagatu – przykładowe ćwiczenia Ćwiczenia do szpagatu mają za zadanie rozciągnąć odpowiednie mięśnie. W czasie szpagatu aktywne są przede wszystkim mięśnie przedniej i tylnej strony ud oraz ścięgna podkolanowe. Należy pamiętać, że trening każdorazowo powinien być poprzedzony rozgrzewką. Najczęściej wykonywane ćwiczenia do szpagatu to między innymi: wykroki do przodu, rozciąganie w klękaniu, przyciąganie stopy do pośladka, rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg, siad płotkarski, pozycja wojownika. Ćwiczenia do szpagatu najlepiej zakończyć spokojnymi ruchami odprężającymi. polecamy ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 Potrzrebuje praktycznych ćwiczen KROK PO KROKU aby w nie weilkim czasie zrobic szpagat damski:Z PODZIAŁEM NA DNI: (jaką powinno sie stosowac) (aby zrobic szpagat) Z gory dzienki, bardzo potrzebuje zrobic szpagat damski :) Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 6323 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19141 Użyj wyszukiwarki bo takich tematów naprawde było DUŻO - ten temat CI się powinien przydać Zmieniony przez - grom1234 w dniu 2006-04-29 16:05:21 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 dzienki , sciągne;am oradnik i mam pytanie, poniewaz w tym dokumencie jest fajnie wszystko rozpisane ale boje sie ze przy tych codziennych rozgrzewkach typu biegi moge schudnąc a waze mało...co o tym sadzicie czy schudnelabym starsznie po tych cwiczeniach? bo ja nie chce i wtym problem czy moge swobodnie cwiczyc z tego poradnika do szpagatu ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 mam jeszce jedno pytanie, czy ten poradnik jest zalecany do szpagatu damskeigo czy meskiego? bo nie bardzo sie w tym orientuje :P ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 6323 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19141 Jeśli chodzi o utrate na wadze to schudniesz, ale BARDZO niewiele, przy rozgrzewce to niema się czego obawiać i niczego niezałważysz (chodzi mi o utrate na wadze). A ponad to możesz ułożyć sobie odpowiednią diete do tych ćwiczeń Ten plan jest dobry na każdego rodzaju szpagat ... _Knife_ Moderator Ekspert Szacuny 206 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86806 CO DO TO NIE WOLNO ROBIĆ ROZCIĄGANIA CODZIENNIE!!! ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23 Moim zdaniem szpagat zalezy od ćwiczen i od woli. Ja osobiscie oczyłam sie ok miesiąca ale ćwiczyłam dziennie te same cwiczenia po ok 1h. Dziennie robiłam te same cwiczenia tylko co dzien wytrzymywałam dłużej w jakims cwiczeniu. Trzeba mniec mocna wole aby dziennie cwiczyc. Nie radze ćwiczyc na ostro, poniewac mozna sie naprawde mocno naciagnoc a potem sie nie da chodzic. Osobiscie bardzo sie ciesze, ze sie nauczyłam i wiem, ze to ni jest trudne. Cwiczenia robia wszystko:)Bardzo pomogły mi strony z pokazanymi cwiczeniami, poniewaz tam wszytsko wyraznie widac jak to robic. Pozdrawiam :) ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 1484 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15444 ło żesz ty Breaking My relationship with time&space Z Crohnem da się żyć ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23 ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 678 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5910 dzieki silnej woli mozna osiągnąc wszystko :) "Walcz z sercem ale używaj tez głowy" Zapasy - Stoczonych Walk : 10 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1 corneliajm mogłabyś mi wysłać na e-meil te ćwiczenia które sobie ściągnełaś? na [email protected] Dzięki z góry ;D Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących mają na celu rozciągnięcie ciała. Regularne wykonywanie 5 podstawowych ćwiczeń do szpagatu umożliwi po krótkim czasie rozciągnięcie ciała na podłodze. To łatwe ćwiczenia, które można wykonywać w domu przy stole, przy ścianie, na podłodze. Ćwiczenia rozciągające mają wiele innych zalet - przyśpieszają regenerację zmęczonych po treningu mięśni i wzmacniają je, a także pozwalają na zrobienie szpagatu. To jedna z najbardziej popularnych figur akrobatycznych, wiele osób dąży do tego, aby nauczyć się ją które ćwiczenia ułatwią wykonanie zrobić szpagat?Przygotowanie się do zrobienia szpagatu nie jest takie proste. Aby go wykonać trzeba co najmniej przez miesiąc, robić ćwiczenia rozciągające. Gwarancją sukcesu jest regularność, staranność i dbanie o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych wykonywane w niedbały sposób nie dość, że nie pozwolą ci na zrobienie szpagatu, to mogą odbić się negatywnie na twoim zdrowiu. Jak je wykonywać?ZOBACZ: Jak zrobić szpagat? Instruktaż w 10 krokachRozciąganie do szpagatuNa to, po jakim czasie uda ci się zrobić szpagat, ma wpływ wiele czynników. Zwłaszcza to, jaka jest sprawność twojego organizmu. Jeśli jesteś osobą, która ćwiczy regularnie, powinno to nastąpić znacznie szybciej niż w przypadku osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze chęć zrobienia szpagatu zmotywowała cię do rozpoczęcia regularnej aktywności, koniecznie sprawdź, które ćwiczenia dla początkujących będą dobre dla do szpagatuNie zapominaj, że przed zestawem ćwiczeń do szpagatu, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające. Nie rozciągaj się tak mocno, aby czuć ból – możesz sobie zrobić krzywdę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zacznij od lekkiego rozciągania i z czasem zwiększaj jego poziom Rozciąganie w klękaniuUklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano dokładnie nad stopą). Nogę, na której klęczysz, wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień Rozciąganie przy stoleUstań przodem do stabilnego mebla (np. stołu). Oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj ok. 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj skłon do drugiej nogi (również przez 30 sekund). Pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu Wykroki do przoduWystaw do przodu prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano dokładnie nad stopami), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień Przyciąganie stopy do pośladkaKlęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano nad stopą). Stopę nogi, na której klęczysz, zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie zbyt trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą z tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj także o zachowaniu prostych pleców. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień Siad płotkarskiSiedząc na podłodze, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Wyprostowaną lewą nogę przesuń w bok (kąt między udami powinien wynosić min. 90 stopni). Zachowaj proste plecy. Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

ćwiczenia na szpagat krok po kroku